Отложенное удовлетворение: что это такое?
Отложенное удовлетворение — это способность отказаться от немедленного вознаграждения в пользу более крупного или более важного вознаграждения в будущем.
Например, это может означать отказ от ночи видеоигр, чтобы учиться на степень, которая окупится в будущем, или сбережение денег сейчас, чтобы позже купить что-то дорогое.
Этот навык связан с достижением долгосрочных целей и успеха. Однако многим людям с СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности) откладывать удовлетворение особенно трудно.
Сложности отложенного удовлетворения у людей с СДВГ
- Импульсивные покупки: Мгновенная покупка чего-то онлайн, не дожидаясь, чтобы подумать, действительно ли это необходимо.
- Прокрастинация: Откладывание выполнения домашних заданий или работы, потому что краткосрочные удовольствия выглядят более привлекательными.
- Запойное просмотр: Оставаться бодрствующим, смотря «еще одну серию», несмотря на знание, что завтра будет сложно.
- Трудности с накоплением: Траты на удовольствия вместо сбережений на более крупные цели.
- Постоянное переключение хобби: Частое начало новых интересов без их завершения.
- Задержка будильника: Выбор немедленного комфорта сна, что приводит к стрессу по утрам.
- Сложности с питанием: Предпочтение закусок или фастфуда вместо приготовления здоровой пищи.
Проблемы с отложенным удовлетворением и СДВГ
Для людей с СДВГ «ожидание на потом» кажется значительно сложнее. Вот несколько причин, почему.
Импульсивность и срочность
Основная симптоматика СДВГ включает в себя импульсивность — действия без учета будущих последствий. Это делает удовлетворение немедленных желаний очень соблазнительным.
Наградная система мозга
Наградная система мозга людей с СДВГ часто настроена на поиск немедленного удовлетворения, что делает быстрые удовольствия более привлекательными.
Слепота к времени
Многие люди с СДВГ испытывают искажение восприятия времени, что затрудняет восприятие будущих событий как реальных.
Недостаток исполнительных функций
СДВГ связано с ослаблением исполнительных функций, отвечающих за управление планированием, организацией и самоконтролем.
Эмоциональная регуляция и стресс
Ожидание может казаться дискомфортным для людей с СДВГ, так как часто присутствует низкая терпимость к разочарованию.
Советы по улучшению навыков отложенного удовлетворения
Хотя отложенное удовлетворение может никогда не казаться полностью естественным, вы можете укрепить этот навык, подобно мышце. Вот несколько практических стратегий и изменений в мышлении:
1. Установите четкие, краткосрочные цели
- Разделите большие цели на конкретные краткосрочные задачи.
- Например, вместо «я хочу сэкономить деньги» установите цель «сэкономить 50 фунтов на этой неделе».
2. Разделите задачи на маленькие шаги
Длинные задачи теряют внимание, если разбивать их на меньшие кусочки, которые каждый раз приносят чувство удовлетворения.
3. Создайте систему вознаграждений
Не полагайтесь только на отдаленные награды. Позвольте себе маленькие поощрения по пути. Например, после 25 минут работы позвольте себе 5 минут отдыха.
4. Сделайте будущее вознаграждение осязаемым
Найдите способы визуализировать будущее вознаграждение, чтобы оно было реальным для вас сейчас. Создайте доску визуализации с картинками ваших целей.
5. Минимизируйте соблазны в данный момент
- Настройте свое окружение так, чтобы снизить немедленные соблазны.
- Если вас тянет покупать что-то, удалите сохраненную информацию о кредитных картах с сайтов покупок.
6. Практикуйте осознанность и техники паузы
Упражнения по осознанности могут помочь увеличить осознание своих импульсов и укрепить центр контроля импульсов в мозге.
7. Найдите партнера или коуча для поддержки
Вы не должны делать это в одиночку. Вовлеките кого-то, кто поможет вам держать себя в рамках. Это может быть друг или терапевт.
Заключение
Каждый человек уникален, и те стратегии, которые подходят одному, могут не сработать для другого. Главное — создать окружение и психологический настрой, в котором будущее начинает восприниматься как более мотивирующее, а соблазны настоящего кажутся менее подавляющими.
Ссылки
Einarsson, S. B., Sigurðsson, B. H., Kjartansdóttir, S. H., Magnússon, P., & Sigurðsson, J. F. (2024). Impulsive Buying and Deferment of Gratification Among Adults With ADHD. Clinical Psychology in Europe, 6(3), e9339. https://doi.org/10.32872/cpe.9339
