Основы
Что такое циркадный ритм?
Следующие выходные почти все мы в США и Канаде будем выполнять полугодовую рутину, переводя часы на час назад. Но мы не просто меняем время на час — это, в свою очередь, влияет на нашу биологию, в частности на мозг.
Осень — это время, когда мы меняем часы, и это означает, что весной мы будем делать обратное действие. В большинстве стран Европы этот переход произошел уже неделю назад. Примерно две трети стран вообще не делают сезонных изменений времени.
Когда-то, более века назад, все время было локальным и зависело от положения солнца. Современное переход на летнее/зимнее время начал внедряться около 100 лет назад, чтобы облегчить жизнь тем, чья деятельность зависит от изменений в продолжительности светового дня.
Как изменения времени влияют на мозг
У каждого из нас есть биологические часы, которые отслеживают, где мы находимся в нашем 24-часовом дне и вносят соответствующие коррективы в работу мозга и тела. Эти автоматические корректировки называются «циркадные ритмы» — от латинского слова, означающего «вокруг дня».
Одной из самых важных функций, регуляция которой зависит от этих ритмов, является наш цикл сна и бодрствования. Гипоталамус мозга является своего рода «мастер-часы», который получает сигналы непосредственно от наших глаз, что помогает установить наш суточный ритм примерно на 24 часа.
Этот «мастер-часы» включает в работу небольшую структуру в нашем мозге — шишковидную железу — чтобы выделять больше мелатонина, гормона, способствующего сну, примерно в одно и то же время каждую ночь. Уровень мелатонина постепенно возрастает до максимума глубокого сна, а затем снижается по мере приближения утреннего пробуждения.
Синдром джетлага как иллюстрация проблем со временем
Более экстремальная иллюстрация того, как изменения времени могут негативно сказываться на нас, — это эффект джетлага. При быстром пересечении нескольких часовых поясов, например, при полете из Сан-Франциско в Стамбул, внутренние часы действительно начинают сбиваться.
- Симптомы джетлага:
- Изменение настроения (усталость, раздражительность, депрессия)
- Проблемы с когнитивными функциями (трудности с вниманием, памятью и принятием решений)
- Проблемы с желудком (анорексия, тошнота, запор, диарея)
- Нарушения сна (бессонница, беспокойство, недостаток сна)
Те, кто путешествует на большие расстояния более медленным темпом, например через океан, столкнутся с гораздо меньшими проблемами, поскольку их ритмы постепенно настраиваются.
Как справиться с изменениями времени
Если вы предсказываете, что изменения времени могут выбить вас из привычного ритма, вы можете подготовиться заранее. Например, если перевод часов на летнее/зимнее время вызывает у вас дискомфорт, попробуйте менять время отхода ко сну на 10 минут в день за неделю до перехода.
При путешествии через несколько часовых поясов вам, возможно, придется внести большие корректировки своего расписания за несколько недель до отъезда для адаптации к целевому часовому поясу. Вы можете искусственно регулировать свое время бодрствования и сна, используя солнечные очки или устройства с голубым светом для воздействия на шишковидную железу, чтобы она постепенно приняла новый ритм. Кофе может помочь оставаться бодрым, а препараты с мелатонином — настроить ваш организм на засыпание.
Заключение
Помните, что циркадные ритмы важны для вашего здоровья и общего благополучия. Используйте предложенные рекомендации, чтобы легче адаптироваться к изменениям времени и ощущать себя лучше!
